Mnogima je dobro poznat osjećaj kada nakon brzog obroka iz pekarnice, poput lisnatog tijesta ili kifli, osjete trenutačni nalet energije, no već nakon sat vremena uslijede umor i glad. Razlog tomu je nagli porast, a potom i brzi pad razine šećera u krvi. Kako bi se to izbjeglo, ključno je doručak planirati kroz ravnotežu makronutrijenata koji omogućuju sporo i stabilno otpuštanje glukoze u krvotok.

Kvalitetan doručak trebao bi se sastojati od tri ključna stupa: složenih ugljikohidrata, kvalitetnih proteina i zdravih masnoća. Složeni ugljikohidrati, poput zobene kaše od cijelog zrna, integralnog kruha od kiselog tijesta ili pseudožitarica poput heljde i kvinoje, sporo se probavljaju zahvaljujući vlaknima i osiguravaju stabilan priliv energije.

Važnost proteina i zdravih masnoća

Kako bi se izbjegao nagli pad energije, ugljikohidrate je nužno kombinirati s proteinima. Jaja se smatraju izvrsnim izborom jer sadrže visokokvalitetne proteine i vitamine B skupine koji izravno sudjeluju u pretvaranju hrane u energiju. Druge dobre opcije su grčki jogurt ili posni sir koji su bogati kazeinom, proteinom koji se sporo razgrađuje i satima održava osjećaj sitosti. Za one koji preferiraju biljnu prehranu, tofu predstavlja odličan izvor proteina i željeza.

Zdrave masnoće, koje se nalaze u avokadu, bademima, orasima te chia i lanenim sjemenkama, dodatno usporavaju probavu i produljuju osjećaj sitosti, a sadrže i magnezij koji je potreban za proizvodnju stanične energije. Dodavanje žlice čistog maslaca od kikirikija ili badema može značajno poboljšati energetski profil obroka.

S druge strane, pekarske proizvode od bijelog brašna te kupovne pahuljice bogate šećerom trebalo bi izbjegavati ako se želi spriječiti osjećaj magle u glavi i umor već sredinom jutra.

Kada popiti prvu kavu?

Mnogi imaju naviku popiti kavu odmah nakon buđenja na prazan želudac, no to može poremetiti prirodni ritam hormona kortizola. Preporučuje se dan započeti čašom vode, pojesti kvalitetan doručak, a prvu kavu popiti tek sat vremena nakon obroka.